Ако се међу читавим списком модних дијета одлучите да испробате кето дијету, онда би било логично размотрити могућу дијету и начине за креирање менија.
Када прелазите на кето дијету, морате смањити своје угљене хидрате у корист протеина, скробног поврћа и здравих масти.
Овакав начин исхране неопходан је за улазак тела у стање кетозе, када су телесне масти главни извор енергије. Уместо угљених хидрата.
Када пређете на ову врсту дијете, ваше тело ће ући у стање кетозе у року од 1-3 дана. Такође, у ово стање се може ући током поста (као што смо већ рекли) или приликом практиковања нискокалоричне дијете, када дневни садржај калорија у храни не прелази 600-800 килокалорија. Не заборавите да све промене у исхрани морају одобрити стручњаци како би се избегла штета по здравље.
Потенцијални ризици и користи од преласка на кето дијету и одговарајућу дијету
Три су тачке које се могу јасно дефинисати као благодати такве дијете. То је помоћ у лечењу дијабетеса типа 2, помоћ у лечењу епилепсије и губитка тежине. Будућа истраживања научника показују да таква дијета може побољшати гликемијски индекс и, посебно, кључни показатељ биохемијског теста крви А1Ц. Он мери просечни ниво шећера у крви током последња два до три месеца. У овом случају је могуће смањење уноса лекова због побољшања ових показатеља.
Али постоји једно „али". Ово се посебно односи на почетнике који користе ову дијету. Повећавањем количине масти у исхрани увек постоји опасност да се она замени полузасићеним мастима, што доприноси повећању липопротеина велике густине и, као резултат, повећању нивоа „лошег" холестерола у крв. А ово можда неће најбоље утицати на стање кардиоваскуларног система. Обратите пажњу на ово. Ако имате питања, обратите се свом лекару.
Исто важи и за сложени третман епилепсије.
У погледу губитка тежине, кетогена дијета вам омогућава да смањите тежину за кратко време. И заиста јесте. Током прве недеље приметићете напредак у овом правцу. Ваше тело ће почети брзо сагоревати гликоген, залихе угљених хидрата у телу. Такође ћете у почетној фази изгубити пуно воде.
Али таква дијета може бити ефикасна не само током прве недеље, већ и током дужег временског периода. И како научници кажу, ово се постиже позитивном тачком да кето дијета ефикасно сузбија глад.
Ограничавање исхране такође може бити незгодно у погледу посете јавним местима или састанка са познаницима. Ово се такође мора узети у обзир.
Шта треба узети у обзир приликом састављања менија за кето дијету
Ако сте изабрали такав систем исхране, тада морате бити спремни на радикалну промену параметара и пропорција уобичајене дијете. Отприлике 60-80% свих калорија ући ће у ваше тело са масноћама. То значи да ћете уносити месо, уља, масти и врло ограничену количину шкробног поврћа. Ово се веома разликује од једноставне дијете са мало угљених хидрата, јер кето дијета троши још мање угљених хидрата.
Остатак калорија долази из протеина - око 1 грам по килограму телесне тежине. На пример, жени тежини 64 кг биће потребно 64 грама протеина дневно. Што се тиче угљених хидрата, потребно је 20 до 50 грама угљених хидрата дневно да би били у кетози.
Најважније на шта треба бити опрезан је када се тело „избаци" из кетозе. А постићи ово је једноставно: поједите, на пример, мали део боровница или брусница како би тело прешло на енергетску исхрану угљеним хидратима.
Кето дијета и дијета: откривање које хране можете, а шта не
Сада је време да се стручњацима пружи прилика да говоре. Кристен Марцхинелли, нутрициониста са седиштем у Њујорку и аутор књиге о кето дијети, даје следеће препоруке за кето храну:
Протеини (или протеини)(схватите да се кето дијета фокусира на масноћу и захтева умјерени унос протеина)
Бесплатна потрошња:не фабричка говедина, риба, посебно масни лосос.
Понекад:сланина, немасни протеини као што су пилетина без коже, шкампи. Ово није лоша храна коју треба уврстити у кето дијету, али зачините је са мало масног соса уместо без условљавања.
Никад:нарезци са додатком шећера (види етикету), месо маринирано у слатким сосовима, риже или пилећи грумен.
Уље и масти
Обилна потрошња:уље авокада, кокосово уље, маслиново уље, кравље уље, тешка павлака.
Понекад(Ограничите унос ове хране, углавном избегавањем паковане хране која их често садржи): Сунцокретово уље, кукурузно уље, уље шафранике.
Никад:маргарин, транс масти.
Воће и поврће
Обилна потрошња:авокадо, зеленило попут спанаћа и риколе, целер, шпаргла.
Понекад(ово је такође одличан избор, али морате рачунати када конзумирате угљене хидрате): тиквице, бундева, тиква, патлиџан, празилук.
Никад:кромпир, кукуруз, суво грожђе.
Ораси и семенке
Обилно:ораси, семе лана и цхиа, бадеми.
Понекад:незаслађени маслац од орашастих плодова (путер од бадема или кикирикија), индијски орах, пистаћи.
Никад:мешавине ораха и сувог воћа, заслађена уља од ораха или семенки, ораси у чоколади.
Млечни производи
Бесплатна потрошња:Чедар сир, плави сир, крем сир, фета сир.
Понекад:масни скут, масни грчки јогурт, масни сир рицотта.
Никад:млеко, заслађени јогурт са ниским садржајем масти, сладолед.
Замене шећера
Потрошња:вежбајте умереност у употреби различитих врста.
Понекад:стевија, еритритол, ксилитол.
Никад:агаве, мед, јаворов сируп, бели и смеђи шећер.
Зачини и сосови
Бесплатно:гуацамоле, сос од маслаца од лимуна, мајонез (нека буде без шећера).
Понекад:парадајз сос (без додатка шећера), сирови бели лук, балзамични сос.
Никад:сос за роштиљ, кечап, сенф од меда.
Пића
Бесплатно:вода, бадемово млеко, чорба од костију, обичан чај.
Понекад:црна кафа (контролишите унос кофеина), незаслађена сода, нула калорија пића.
Никад:слатка сода, воћни сокови.
Биљке и зачини
Обилна потрошња(све биљке и зачини су погодни за кето дијету, али Манцини саветује да се рачунају угљени хидрати са великим уносом): сол, бибер, оригано, мајчина душица, паприка, кајенски бибер.
Понекад:млевени ђумбир, бели лук у праху, лук у праху.
Никад:одсутан.
Генерално, зачини се одобравају у малим количинама, било којим за додавање укуса храни која се кува.
Адитиви
Поред тога, разматрамо узимање влакана, мултивитамина (Манцинелли каже да то може побољшати и убрзати улаз у кетозу, али не постоји строга препорука за њихов унос - одлучите сами).
МЦТ уље - уље триглицерида средњег ланца (органско кокосово уље).
Егзогени кетони.
Детаљнија листа намирница за исхрану
Испод је листа најбољих намирница које треба уврстити у своју кето дијету, заједно са величинама порција и објашњењима зашто би ова храна требала бити преферирана.
Уља
Уље авокада
1 кашика садржи 124 калорије: 0 грама протеина, 0 грама угљених хидрата, 14 грама масти.
Предности: Добар је извор моно незасићених масних киселина здравих за срце.
Уље каноле (или уље репице)
Садржај калорија и протеина, угљених хидрата и масти је исти као у претходном случају.
Прос: Истраживања показују да уље репице (уље репице) може смањити ниво укупног и лошег холестерола.
Кокосово уље
Кашика садржи 114 кцал, 0 г протеина, 0 г угљених хидрата, 14 г масти.
Прос: Велика количина засићених киселина помаже у повећању нивоа "доброг" холестерола.
МЦТ уље
Кашика садржи 115 кцал, 0 грама протеина, 0 грама угљених хидрата, 14 грама масти.
Предности употребе: Неколико студија показује да МЦТ уље може помоћи у губитку тежине и помоћи у уласку у кетозу.
Кравље уље
Једна кашика садржи 100 калорија, 0 грама протеина и нето угљених хидрата и 11 грама масти.
Предности: Иако садржи 11 грама масти, студије су показале да кравље уље није узрок болести срца и дијабетеса.
Чедар сир (или еквивалентан)
Једна средња кришка сира садржи 113 калорија, 0 грама нето угљених хидрата, 7 грама протеина и 9 грама масти.
Предности употребе: Сир можете узимати без ограничења. Штавише, студије су показале да сировци имају 12% мањи ризик од дијабетеса.
Милерам
Једна кашика садржи 52 калорије, 5 грама масти и без протеина или угљених хидрата.
Предности: Овај производ је једноставан начин за додавање масти у вашу кетогену исхрану.
Месни производи
Сланина
Једна кришка садржи 43 калорије, 3 грама масти и 3 грама протеина, 0 грама угљених хидрата.
Предности употребе: За неке је присуство таквих месних производа у исхрани са кето дијетом један од разлога зашто неки људи бирају баш ову дијету. Напокон, месо храну чини укуснијом.
Али не заборавите да припазите на садржај натријума у овом производу. На крају, неки произвођачи нису несклони томе да га додају тамо.
Пилећи батак
Постоји 318 калорија по порцији бутина, без угљених хидрата, 32 грама протеина и 20 грама масти.
Предност: Оставите кожи додатну масноћу у исхрани. Пилећа бутина је одличан извор селена, цинка и витамина Б.
Пилећа јаја
У јајету има 77 калорија, угљени хидрати - 1 г, протеини - 6 г, масти - 5 г.
Корист: Јаја садрже предиван дует протеина и масти. И такође антиоксидант - селен.
Млевена јунетина
50 грама млевеног меса садржи 279 калорија, 12 грама протеина и 24 грама масти, без угљених хидрата.
Предности: Мљевена јунетина направљена у омјеру од 70% немасног меса и 30% масти додатни је извор масти у исхрани. Поред тога, извор је витамина Б12, који одржава потребан ниво енергије у телу.
Поврће
Шпаргла
У 1 шољи производа налази се 27 калорија, 2 грама угљених хидрата, 3 грама протеина, без масти.
Предности: Шпароге су извор материјала за коштани систем - калцијум. Плус остали минерали у траговима попут магнезијума и калијума који регулишу ниво шећера у крви.
Авокадо
Половина воћа има 167 калорија, 2 грама угљених хидрата, 2 грама протеина, 15 грама масти.
Корист: масно воће богато влакнима, које вам можда неће недостајати у вашој кето дијети. Такође богат витамином Ц за јачање имунитета.
Карфиол
Једна шоља је 25 калорија, 2 грама угљених хидрата, 2 грама протеина, без масти.
Корист: Обезбеђује више од три четвртине ваше дневне потребе за витамином К, који позитивно утиче на рад срца.
Целер
Једна шоља је 16 калорија по граму угљених хидрата и протеина, без масти.
Предности: извор је природне воде, као и витамина А, К и фолне киселине.
Краставац
Пола шоље кришки садржи 8 калорија, 2 грама угљених хидрата, без протеина или масти.
Корист: пуно природне воде, као и витамина К, неопходног за регулисање згрушавања крви.
Зелени бибер
Једна шоља је 18 калорија, 2 грама угљених хидрата, 1 грам протеина, без масти.
Корист: Заједно са садржајем витамина Ц више од дневне вредности, одличан је извор витамина Б6, који је укључен у више од стотину ензимских реакција у телу.
Салата од лишћа
Једна шоља је 5 калорија, 1 грам угљених хидрата и то је то.
Предност: Лиснато зеленило је лако додати вашој исхрани. Производ са мало калорија. А такође и витамини А и Ц који су корисни за кожу.
Печурке
Постоји 15 калорија по шољи, 1 грам угљених хидрата, 2 грама протеина, 0 грама масти.
Предности: Печурке су познате по својствима за јачање имунитета и одличном извору витамина, како је приказано у једној студији.
.jpg)
Мени за 7 дана, ако сте изабрали кето дијету, чију смо дијету прегледали
1 дан
Доручак: Кајгана са салатом од авокада
Грицкалице: семе сунцокрета
Ручак: салата од спанаћа са лососом на жару
Међуоброк: траке бибера и целера натопљене гвакамолом
Вечера: свињски котлет са салатом од карфиола и црвеног купуса
Дан 2
Доручак: непробојна кафа, тврдо кувана јаја
Међуоброк: Мацадамиа ораси
Ручак: салата од туњевине пуњена парадајзом
Међуоброк: салата од печене говедине и нарезаног сира
Вечера: ћуфте са резанцима од тиквица са кремастим сосом
3. дан
Доручак: Омлет од сира и поврћа са салсом
Међуоброк: Обичан пуномасни грчки јогурт са сецканим пеканима
Ручак: сасхими са мисо супом
Снацк: смоотхие направљен од бадемовог млека, зачинског биља, бадемовог путера и протеина у праху
Вечера: пржена пилетина са шпарогама пуњена печуркама
4. дан
Доручак: смоотхие направљен од бадемовог млека, зачинског биља, бадемовог уља и протеина у праху
Грицкалице: два тврдо кувана јаја
Ручак: пилеће ноге са бадемовим брашном са зачинским биљем, краставцима и козјим сиром
Поподневна ужина: нарезани сир и комадићи паприке
Вечера: рачићи на жару са лимуновим сосом и шпарогама
5. дан
Доручак: кајгана са сланином и зачинским биљем
Међуоброк: шака ораха са четврт шоље бобица
Ручак: хамбургер са органским месом, авокадом и зеленом салатом
Поподневна ужина: комади целера умочени у бадемово уље
Вечера: Печени тофу са броколијем, карфиолом и бибером и домаћи сос од кикирикија
6. дан
Доручак: печена јаја у половинама авокада
Међуоброк: чипс
Ручак: кифлице авокада са лососом умотане у алге
Међуоброк: комади ћуретине или свињетине
Вечера: говеђи ћевап на жару са паприком и чорбом од броколија
7. дан
Доручак: омлет са поврћем и салсом
Међуоброк: тракице сира и сушених алги
Ручак: салата од сардине са мајонезом и авокадом
Снацк: ћурећа ћуретина (без додатка шећера)
Вечера: печена ћурета на маслацу и печени бок чој
Ово је мени са кето дијетом који нуди амерички нутрициониста. Са посебном жељом иу великим градовима нема проблема са проналажењем хране.
Истина је, немојте се спремати за ниску цену. Квалитетне и здраве масти, органско месо су прилично скупе. Али увек можете пронаћи јефтиније опције, прилагођене нашој стварности и у складу са могућностима.